Vegetariani e vegani: sapevate che il ferro
Non mangiare carne non significa necessariamente non assorbire ferro, anche se il ferro principalmente utilizzato per la sintesi di emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti è il cosiddetto ferro emico, cioè quello presente soprattutto nelle carni rosse.
Alcuni consigli:
- Evitare tè o caffè vicino l’assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoli che, legandosi al ferro, ne rendono difficile l’assorbimento;
- Cucinare i cibi acidi (aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro del cibo cotto, grazie alla reattività del materiale. I cibi acidi contengono inoltre vitamina C e rame, che contribuiscono a migliorare l’assorbimento del ferro (1,2,3,4).
- Non trascuriamo l’importanza dell’acido folico (contenuto in asparagi, broccoli, carciofi, cavolini di Bruxelles, cavolfiori, cereali da colazione) che è essenziale insieme al ferro per la sintesi dei globuli rossi (2,4).
Seguendo una dieta priva di carni rosse, qualora l’apporto giornaliero di ferro non fosse per te sufficiente, puoi ricorrere a integratori specifici. Da preferire sono gli integratori con forme di ferro altamente assorbibili, in associazione a sostanze che ne migliorano l’assorbimento come rame, vitamina C e acido folico.
ALIMENTI E RISPETTIVO CONTENUTO DI FERRO (mg /100 g)
Cacao: 14.3
Succo concentrato di barbabietola: 11
Semi di sesamo: 10.4
Germe di grano: 10
Fagioli secchi: 8
Lenticchie secche: 8
Farina di soia: 6.9
Ceci secchi: 6.4
Fiocchi d’avena: 5.2
Cioccolato fondente: 5
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
1. Hallberg L. et al., (1989). The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl, 30, pp. 103-108.
2. Ai Guo Ma et al., (2010). Supplementation of iron alone and combined with vitamins improves haematological status, erythrocyte membrane fluidity and oxidative stress in anaemic pregnant women. British Journal of Nutrition, 104, pp. 1655-1661.
3. Reeves P.G. et al., (2005). Dietary Copper Deficiency Reduces Iron Absorption and Duodenal- Enterocyte Hephaestin Protein in Male and Female Rats. J Nutr, 135 (1), pp. 92-98.
4. The Nutrition Society, (1997). Symposium on nutritional issues for women. Proceedings of the Nutrition Society, 56 (1B), pp. 291-391.