Con l’arrivo dell’estate e del caldo tropicale esplodono le vendite di integratori di sali minerali, in particolare di quelli di magnesio e potassio come　Polase, Supradyn, Sustenium, MGK VIS… e tanti altri.　Vengono proposti come soluzioni efficaci contro　stanchezza e cali di energie　tipici di questo periodo. Dalla Tv ai social, il tormentone è incessante:　"Affronta il caldo con il tuo alleato contro la debolezza fisica causata dall'afa."　Oppure: "Per situazioni di stanchezza e debolezza, derivanti dal caldo."　Ma anche:　"Aiuta a prevenire crampi e spossatezza, specialmente quando fa caldo o sudi molto".

Ma davvero il caldo e l’afa ci derubano di questi minerali, fino a lasciarci senza forze? E se fosse così　magnesio e potassio　servono a　recuperare energia?

Magnesio e potassio sono sicuramente importanti per il nostro benessere　e vale la pena pensarci tutto l’anno, ma ne assumiamo già la giusta quantità con l’alimentazione.　Assumere un integratore non solo non è necessario, d’estate come in inverno,　ma non ci aiuterà a stare meglio, perché i sintomi che comunemente vengono ricondotti a una loro fantomatica carenza, tra cui stanchezza, crampi, affaticamento muscolare, molto probabilmente dipendono da altro.

Potassio e magnesio: a cosa servono?

Magnesio e potassio sono due minerali essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

• • Il　magnesio　è coinvolto in centinaia di reazioni: dalla sintesi delle proteine, alla produzione di energia, al　corretto funzionamento dei muscoli　e del sistema nervoso. Contribuisce anche alla　salute delle ossa　e al controllo della glicemia.
  • Il potassio, invece, svolge un ruolo chiave nell’equilibrio acido-base,　nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella contrazione muscolare, e nel　funzionamento dei vasi sanguigni.

Assumere quantità adeguate di magnesio e potassio è quindi fondamentale per la nostra salute. Per fortuna la nostra alimentazione ne è ricca e　quasi mai rischiamo di esserne carenti, neanche nelle stagioni più calde.

I benefici di potassio e magnesio

Magnesio e potassio ci aiutano a stare in salute e i benefici di una loro adeguata assunzione con la dieta sono molti. Al contrario,　livelli troppo bassi possono aumentare il rischio di alcune malattie:

• • livelli molto bassi di magnesio aumentano il rischio di ipertensione, malattie del cuore, diabete, osteoporosi e anche ictus.
  • una scarsa assunzione di potassio può portare ad un rischio maggiore di ipertensione, diabete, ictus e altri eventi cardiocircolatori, oltre che di calcoli renali.

Sembra anche che, se carenti, questi minerali possano favorire disturbi dell’umore e malattie neurodegenerative, ma servono ulteriori conferme.

Servono integratori per reintegrare magnesio e potassio?

Diciamolo subito: la risposta è no. Ma vediamo perché.

La　Società italiana di nutrizione umana (Sinu)　ha definito i livelli di assunzione. Come si può vedere nella tabella,　le quantità raccomandate variano in base all’età e al sesso o a specifiche condizioni　come gravidanza o l’allattamento. Si tratta di livelli di assunzione ottimali per persone in buona salute, che assicurano benefici a cuore e reni che vanno oltre quelli del normale fabbisogno. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa), per il normale funzionamento dell’organismo sono sufficienti livelli più bassi:　300 mg di magnesio per le donne adulte e 3.500 mg di potassio per gli adulti in generale.　

La dieta è sufficiente per non avere carenze?

Sì. Sia Sinu che Efsa rassicurano: seguendo una dieta varia ed equilibrata　è improbabile avere carenze significative di potassio o magnesio.　Entrambi si trovano in molti alimenti e　il nostro corpo è in grado di regolarne bene i livelli, soprattutto grazie ai reni che ne limitano la perdita. Per di più,　una lieve carenza è spesso priva di sintomi e non rappresenta un problema per la salute.

Il rischio di carenza c’è solo in situazioni non ordinarie, come in caso di alcolismo,　diabete,　problemi renali　o in caso di patologie o abuso di farmaci (es. lassativi) che causino　vomito prolungato e diarrea cronica, con grandi perdite di liquidi. Anche　alcune terapie　sono a rischio (come alcuni diuretici e i cortisonici per il potassio,gli antiacidi inibitori della pompa protonica per il magnesio). In questi casi, la carenza di magnesio o di potassio si manifesta con perdita di appetito, stitichezza, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Se grave, possono verificarsi spasmi muscolari, tremori, battito cardiaco irregolare (aritmie), convulsioni, problemi respiratori e paralisi muscolare. Ma si tratta di situazioni estreme.

Caldo e spossatezza: gli integratori aiutano davvero?

In estate,　stanchezza, crampi o affaticamento, sono spesso interpretati come segnali d’allarme di una carenza di magnesio o potassio, ma questi sintomi　non sono quasi mai dovuti a un loro deficit e possono dipendere da molte altre cause.　Inoltre, d’estate, la sudorazione più abbondante del solito non causa generalmente perdite significative di questi due minerali tali da giustificare un’integrazione.

È sbagliato pensare che assumere questi minerali attraverso degli integratori possa toglierci il senso di stanchezza o di debolezza, oppure addirittura darci una ricarica di energia mentale o fisica.

Non c’è quindi motivo di correre in farmacia a comprare prodotti come Polase, Supradyn o simili al primo caldo: l’unico beneficio è forse quello di farci bere un bicchiere d’acqua in più (quello per sciogliere le bustine o le compresse effervescenti) che d’estate non fa mai male. E non trova fondamento nemmeno l’uso di integratori di magnesio e potassio per combattere la "stanchezza tipica dell’inverno" come pubblicizzato nelle versioni invernali di alcuni marchi (Polase Difesa Inverno, Polase Ricarica Inverno, Magnesio e Potassio Act Inverno).

L’approccio migliore resta quindi, a meno di carenze accertate o consiglio del medico, quello di　garantire un apporto costante e adeguato di magnesio e potassio attraverso l’alimentazione.

Perché i prodotti promettono effetti sulla stanchezza fisica e mentale?

Si tratta di un equivoco generato dalla possibilità che hanno questi prodotti di vantare alcune proprietà salutari.

• • Nel caso degli integratori di magnesio è concesso di riportare le seguenti affermazioni: "contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, all’equilibrio elettrolitico, al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare, alla normale sintesi delle proteine, alla normale funzione psicologica, al mantenimento di ossa e denti normali, al processo di divisione cellulare".
  • Nel caso del potassio si può indicare che "contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare, al mantenimento della normale pressione arterios"a.

Queste affermazioni però riguardano il normale ruolo fisiologico del minerale nell’organismo e　non devono essere intese come effetti degli integratori　o come effetti "potenzianti" come suggerisce la pubblicità.

Magnesio e potassio: ci sono dei rischi?

Assumere magnesio e potassio con la dieta, anche in quantità elevate, non comporta rischi. Diverso il caso degli integratori o farmaci:　un uso prolungato o eccessivo può causare effetti indesiderati, anche seri. In alcune persone, a causa di malattie o farmaci, anche dosi normali possono essere pericolose.

• • Il magnesio　può dare comunemente diarrea,　nausea, vomito, dolori addominali　se preso in lieve eccesso o se la persona lo tollera poco. In caso di forte eccesso dà sintomi più gravi come ipotensione, bradicardia, anomalie elettrocardiografiche, depressione del sistema nervoso centrale che può portare a depressione respiratoria e, nei casi più gravi,　arresto cardiaco.
• • Il potassio invece può dare comunemente　nausea e problemi di stomaco　che però possono essere ridotti se si prende l'integratore con abbondante acqua e durante i pasti. Meno frequentemente, quando in eccesso, può dare problemi a livello dei sistemi muscolari e cardiaci: debolezza muscolare, paralisi, palpitazioni, parestesie (sensazione di bruciore o formicolio alle estremità) e aritmie cardiache.

Magnesio e potassio controindicazioni

In alcuni casi bisogna　fare particolare attenzione ad assumere integratori di magnesio e potassio.

• • Problemi renali.　Chi ha problemi renali dovrebbe evitare integratori o farmaci contenenti magnesio e potassio (ma anche i　sostituti del sale a base di potassio). In presenza di una funzionalità renale compromessa, infatti, i reni non riescono a regolare efficacemente i livelli di questi minerali, aumentando il rischio di accumulo e di effetti indesiderati, anche se le quantità assunte rientrano nei limiti consigliati.
  • Diabete e ipertensione.　Assumere integratori di magnesio e potassio può essere un problema anche per chi soffre di diabete o in chi assumere alcuni farmaci per l’ipertensione.
  • Età avanzata. Anche se l’età avanzata non rappresenta di per sé una controindicazione all’uso di integratori di magnesio e potassio, è richiesta una certa cautela.　Con l’età, infatti, la funzionalità dei reni tende a ridursi mentre è comune assumere farmaci che influenzano l’equilibrio dei minerali nel sangue (magnesio e potassio compresi), rendendo gli anziani più esposti a possibili effetti indesiderati.
  • Farmaci. Assumere magnesio può influenzare l’assorbimento di alcuni farmaci, come alcuni antibiotici, alcuni antiepilettici, la　levotiroxina　e alcuni farmaci per l’osteoporosi.

Ecco come assumerli con la dieta

Magnesio e potassio si trovano in abbondanza nei cibi che consumiamo ogni giorno. Per raggiungere la quantità raccomandata di questi minerali basta seguire una dieta ben bilanciata, ricca di frutta e verdura. In particolare questi minerali si trovano qui:

• • Il　magnesio　è presente in quasi tutti gli alimenti, in concentrazioni variabili. Le　fonti principali　nella dieta includono i　cereali e derivati　(in particolare quelli integrali), le　verdure a foglia, i　legumi, la　frutta secca a guscio　e il　caffè. Anche l'acqua può contribuire all'apporto giornaliero di questo minerale. Inoltre frutti di mare e formaggi possono esserne importanti fonti.
  • Alimenti　particolarmente ricchi　di potassio includono:　legumi, verdure e ortaggi,　frutta,　carni e pesce,　latticini,　cereali integrali　e derivati,　caffè. 　Anche l'acqua può avere un contenuto interessante di potassio e può contribuire all'apporto giornaliero. Attenzione, però alla cottura, che a volte ne può ridurre il contenuto. I cibi freschi, non sottoposti a trattamenti di conservazione o trasformazione, sono quelli da preferire.
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Vediamo　qualche esempio　di come sia possibile assumere magnesio e potassio tutti i giorni con alcuni alimenti senza dover ricorrere all’integratore.　 Irene Pignata - Farmacista: "In estate non serve correre a comprare integratori di magnesio e potassio: il sudore non fa perdere quantità significative di questi minerali e le carenze sono rare. Una dieta varia ed equilibrata basta a coprire il fabbisogno quotidiano".