Quando si parla di diabete, la parola "movimento" torna sempre. E non a caso. L’attività fisica, insieme all’alimentazione, è uno dei pilastri fondamentali della cura. Ma oggi c’è una novità importante: non conta solo muoversi con costanza, conta anche variare il tipo di attività fisica.

A ribadirlo è la Società Italiana di Diabetologia (SID): alternare diversi tipi di esercizio fisico può aiutare a vivere più a lungo e meglio perché "attività aerobica e allenamento di resistenza, quando alternati, su meccanismi fisiologici diversi: migliorano la sensibilità all’insulina, riducono il grasso viscerale, proteggono la massa muscolare e contribuiscono al controllo dei principali fattori di rischio cardiovascolare", spiega la presidente SID Raffaella Buzzetti.

L’attività fisica è una vera terapia

Il diabete è una malattia cronica molto diffusa e complessa, associata a un aumento del rischio cardiovascolare, a cambiamenti del metabolismo e, nel tempo, a una maggiore perdita di massa muscolare. In questo scenario, "L’attività fisica non è un complemento della terapia, è parte integrante delle strategie di prevenzione e di terapia in tutte le fasi della malattia – sottolinea la professoressa.

Fare attività fisica, infatti, aiuta a migliorare il controllo della glicemia, aumentare la sensibilità all’insulina, ridurre il grasso viscerale, proteggere muscoli e cuore, abbassare la pressione e migliorare il profilo dei grassi nel sangue. E tutto questo vale a qualsiasi età.

La varietà che allunga la vita

Le ultime evidenze scientifiche aggiungono un tassello importante. Una grande ricerca internazionale, che ha seguito oltre 110 mila persone per più di trent’anni, ha mostrato che　chi pratica attività fisica regolarmente vive più a lungo.

Ma c’è di più: chi alterna diversi tipi di esercizio riduce ulteriormente il rischio di mortalità, rispetto a chi fa sempre la stessa attività, anche a parità di "quantità" di movimento. In altre parole, non basta fare sempre e solo una lunga camminata, è meglio combinare attività diverse per avere un migliore controllo metabolico e cardiovascolare.

Ogni tipo di esercizio ha un ruolo

"Integrare attività diverse produce un effetto sinergico" – puntualizza la presidente SID. Le evidenze scientifiche, infatti, dimostrano che l’attività fisica ideale è una combinazione intelligente di più elementi, ciascuno con un beneficio specifico.

L’attività aerobica, ad esempio, quella che "fa battere il cuore", migliora la sensibilità insulinica e la capacità cardiorespiratoria: camminata veloce, bicicletta, nuoto, corsa leggera, ballo.

L’allenamento di forza o resistenza preserva e aumenta la massa muscolare, fondamentale per utilizzare meglio il glucosio e mantenere un buon metabolismo. Non significa diventare culturisti. Basta allenarsi con pesi leggeri oppure con elastici ed esercizi a corpo libero.

Ci sono poi gli esercizi di equilibrio e flessibilità, come stretching, yoga, pilates. Sono spesso sottovalutati, ma utili soprattutto con l’avanzare dell’età o in presenza di neuropatia diabetica, perché　riducono il rischio di cadute　e migliorano la sicurezza nei movimenti quotidiani.

Quanto movimento serve davvero?

Le indicazioni delle principali linee guida internazionali sono chiare e realistiche: almeno 150 minuti a settimana　di attività aerobica moderata o intensa, distribuiti su almeno 3 giorni, evitando più di due giorni consecutivi di inattività, allenamento di forza 2–3 volte a settimana, esercizi di flessibilità ed equilibrio come complemento.

E un consiglio semplice ma prezioso: alzarsi dalla sedia ogni 30–60 minuti, anche quando non si riesce a fare una vera sessione di allenamento.

Non serve essere atleti, serve essere costanti

Tra i timori più frequenti, c’è l’idea di non essere capaci o di avere paura di sbagliare. Ma il messaggio degli specialisti è rassicurante:　non serve diventare sportivi, serve iniziare e continuare.

L’attività fisica va adattata all’età, alle eventuali complicanze e alle terapie in corso (attenzione particolare al rischio di ipoglicemia in chi usa insulina). Per questo è importante parlarne con il medico o il team diabetologico, che può aiutare a costruire un programma sicuro e personalizzato.

Muoversi è un investimento sulla propria salute

Secondo la SID, considerare l’esercizio fisico come una vera prescrizione è un cambio culturale necessario. Muoversi, e farlo in modo vario e regolare, significa　prevenire complicanze, migliorare la qualità della vita e guadagnare anni in salute.