Sport, alimentazione e ormoni, tre aspetti complementari per la salute dell’essere umano, in particolare nella donna

L’attività fisica, l’alimentazione e i processi fisiologici ormonali sono aspetti complementari e fondamentali per la salute dell’essere umano, e nello sport contribuiscono al raggiungimento di performance ottimali. Nelle donne, il ciclo mestruale e le variazioni ormonali giocano un ruolo fisiologicamente importante e possono influenzare o essere influenzati da dieta ed esercizio fisico. In questo contesto la conoscenza di questi meccanismi naturali, dei protocolli alimentari e di allenamento, possono essere sfruttati per trarre vantaggio in modo multidirezionale; al contempo la corretta informazione in ambito sportivo è essenziale per la sensibilizzazione su temi importanti come disturbi alimentari e doping, sempre più presenti in ogni ambiente

Fisiolgia ormonale del corpo femminile e attività fisica

Il ciclo mestruale è un processo fisiologico che accompagna la vita riproduttiva della donna. Dura in media tra i 25 e i 35 giorni e si divide in due fasi principali: fase follicolare e fase luteinica.

Il ciclo è regolato da un sistema ormonale complesso, chiamato asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, che attraverso l’ipotalamo, l’ipofisi e le ovaie (figura 1A e 1B) coordina la produzione di ormoni, come FSH, LH, estrogeni e progesterone. Questi sono essenziali per l’ovulazione e per la preparazione dell’utero a una possibile gravidanza. 1

Il ciclo mestruale si divide in due fasi principali: fase follicolare, che va dall’inizio del sanguinamento fino all’ovulazione, e fase luteinica, che segue l’ovulazione. Più nello specifico, può essere suddiviso in 4 sottofasi: 2,3

• • Fase follicolare precoce: inizia con le mestruazioni, quando i livelli ormonali sono minimi.
  • Fase follicolare tardiva: i livelli di estrogeni aumentano, il follicolo dominante matura e l’endometrio si ispessisce.
  • Fase ovulatoria: l’aumento dell’ormone LH provoca il rilascio dell’ovocita.
  • Fase luteale: il corpo luteo produce progesterone. In assenza di fecondazione, il ciclo si conclude con una nuova mestruazione. 2,4

Le alterazioni ormonali possono causare una serie di disfunzioni come amenorrea 5,6 (assenza di mestruazioni), oligomenorrea (cicli molto lunghi) e anovulazione (mancata ovulazione nonostante il sanguinamento). Queste condizioni possono compromettere la fertilità e spesso richiedono analisi specifiche per essere diagnosticate.

L’attività fisica rappresenta una componente importante per il buon funzionamento del corpo anche se comporta una serie di alterazioni che possono sfociare in disordini della normale attività fisiologica, soprattutto nelle donne. In particolare, negli sport agonistici, dove è richiesto uno sforzo fisico ben maggiore rispetto all’attività fisica comune, le alterazioni ormonali possono provocare irregolarità e disfunzioni come l’amenorrea.

Lo stress fisico attiva l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, aumentando di conseguenza il cortisolo e inibendo la produzione degli ormoni sessuali (FSH, LH, estrogeni) ed influenzando così fertilità, salute ossea e sviluppo corporeo. Di fronte ai possibili effetti negativi dati da una mala gestione dei parametri importanti nello strutturare un corretto programma di allenamento, ne esistono altrettanti positivi che riguardano l’influenza dei diversi ormoni prodotti nelle fasi del ciclo mestruale sulla prestazione atletica. Per esempio è stato dimostrato che durante la fase luteale, grazie ai livelli più alti di estrogeni, si migliora la resistenza fisica e la capacità ossidativa. Tuttavia, le prestazioni di forza muscolare non sembrano essere influenzate in modo significativo dalle diverse fasi del ciclo. In sintesi, gli effetti che gli ormoni causano sulle prestazioni sportive variano in base al tipo di sforzo fisico effettuato. 7

L’alimentazione come fattore essenziale per il corretto funzionamento del corpo

La corretta alimentazione è alla base del mantenimento di un corpo sano ed efficiente ma nella pratica sportiva il suo ruolo diventa imprescindibile per l’ottenimento di prestazioni ottimali. La consapevolezza nutrizionale ma anche i pregiudizi possono influenzare le scelte alimentari negli atleti e spesso si cade in un loop negativo che può causare diversi disturbi alimentari. Le scelte alimentari nelle diverse fasi della preparazione atletica rivestono un ruolo fondamentale per ottenere i migliori risultati ma anche la conoscenza delle esigenze personali è altrettanto importante; per questo la personalizzazione dei protocolli alimentari ha un valore molto importante. In particolare, l'adozione di diete specializzate come quella senza glutine, FODMAP 8, vegana e vegetariana 9 stanno diventando comuni tra gli atleti, sebbene bisognerebbe sempre considerare non solo i benefici ma anche i rischi (carenze nutrizionali varie).

Le diete restrittive possono portare a carenze comuni quali mancanza di vitamine e di sali minerali, cruciali per il metabolismo e il benessere generale. L’adozione di una dieta equilibrata che includa fonti adeguate di calcio, magnesio, ferro e zinco è essenziale per mantenere una buona salute fisica e mentale 10,11. La specializzazione della dieta in base alle esigenze di ogni individuo è tanto più cruciale quando le sue caratteristiche genetiche possono influenzare il suo metabolismo e la risposta a determinati nutrienti. A tal scopo la nutrigenomica e la nutrigenetica nascono per studiare come la genetica influenzi la risposta individuale ai nutrienti, supportando scelte alimentari più mirate. Inoltre, è importante considerare le intolleranze alimentari, che possono essere diagnosticate tramite test genetici e immunologici. L’alimentazione ha anche un ruolo fondamentale nella salute delle atlete donne, in particolare per quanto riguarda i disturbi mestruali legati a diete ipocaloriche o squilibrate. La carenza calorica può portare a disfunzioni come l’amenorrea, influendo negativamente sulla salute delle ossa e sul benessere generale. Allo stesso tempo, disturbi alimentari come anoressia e bulimia possono insorgere soprattutto nelle atlete, con gravi ripercussioni sulla salute fisica e mentale 12 (figura 2). In sintesi, la nutrizione corretta è fondamentale per le prestazioni sportive e la salute a lungo termine degli atleti, richiede una pianificazione personalizzata e un’attenta gestione dei nutrienti in base alle esigenze individuali.

Il doping nella pratia sportiva

Il doping consiste nell’uso di sostanze o tecniche illegali volte al miglioramento delle prestazioni sportive, ed è diffuso sia negli ambienti agonistici che, in quelli non agonistici per motivi estetici. La pressione sociale e i disturbi alimentari possono favorirne l’uso, soprattutto tra uomini, ma anche tra donne in sport come il bodybuilding. La WADA 13, dal 1999, coordina la lotta mondiale contro il doping, aggiornando continuamente le classi di sostanze illecite. L’uso di queste sostanze è vietato perché altera le prestazioni atletiche e perché può causare gravi danni alla salute. Per contrastare il doping, vengono utilizzati una serie di test con lo scopo di analizzare campioni di urina e sangue. Inoltre, il "passaporto biologico dell'atleta" permette di monitorare nel tempo i parametri biochimici di ciascun atleta. Tuttavia, il doping rimane un problema persistente, nonostante gli sforzi di monitoraggio e le politiche di prevenzione.

Dr Angela Lauletta,Specialista in Ostetricia e Ginecologia. Docente Unicusano, Roma

Riferimenti 

1. Roupas, N. D. & Georgopoulos, N. A. Menstrual function in sports. Hormones 10, 104–116 (2011).

2. Barbara Colombini, C. P. S. R. Fisiologia Umana, Un Approccio Integrato, Settima Edizione. (2017).

3. Elliott-Sale, K. J. et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women. Sports Medicine 51, 843–861 (2021).

4. Rogan, M. M. & Black, K. E. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev 81, 869–886 (2023).

5. LOUCKS, A. B., MORTOLA, J. F., GIRTON, L. & YEN, S. S. C. Alterations in the Hypothalamic-Pituitary-Ovarian and the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axes in Athletic Women*. J Clin Endocrinol Metab 68, 402–411 (1989).

6. Redman, L. M. & Loucks, A. B. Menstrual Disorders in Athletes. Sports Medicine 35, 747–755 (2005).

7. Bonen, A. Recreational Exercise Does Not Impair Menstrual Cycles: A Prospective Study. Int J Sports Med 13, 110–120 (1992).

8. Malsagova, K. A. et al. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients 13, 3771 (2021).

9. Melina, V., Craig, W. & Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116, 1970–1980 (2016).

10. Craddock, J. C., Probst, Y. C. & Peoples, G. E. Vegetarian and Omnivorous Nutrition—Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab 26, 212–220 (2016).

11. Trapp, D., Knez, W. & Sinclair, W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci 28, 1261–1268 (2010).

12. Beals, K. A. & Manore, M. M. Behavioral, Psychological, and Physical Characteristics of Female Athletes with Subclinical Eating Disorders. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10, 128–143 (2000).

13. https://www.wada-ama.org/en.