Viene spesso percepito come un nemico, ma in realtà è una sostanza fondamentale per il nostro organismo. Il colesterolo, infatti, serve a costruire le membrane delle cellule, a produrre ormoni, vitamina D e bile. Il problema nasce quando è presente in eccesso nel sangue, soprattutto nella forma cosiddetta "cattiva" (LDL), perché aumenta il rischio di infarto e ictus.　

La buona notizia? A tavola possiamo fare molto per tenerlo sotto controllo, partendo da scelte alimentari semplici e da uno stile di vita più attivo.

La dieta

Circa il 70–80% del colesterolo viene prodotto dal nostro organismo, soprattutto dal fegato. Solo il 20–30% arriva in maniera diretta dagli alimenti. Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue non dipendono tanto dal contenuto nei cibi, quanto dalla quantità e dal tipo di grassi che assumiamo con la dieta. In particolare, i grassi saturi e i grassi trans favoriscono l’aumento del colesterolo LDL.

Cosa limitare senza demonizzare

Per aiutare il cuore è importante ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come ad esempio: carni grasse e insaccati, burro, strutto, lardo, formaggi stagionati, dolci industriali e prodotti da forno confezionati, alimenti contenenti olio di palma o di cocco. Questo non significa eliminarli del tutto, bensì　consumarli con moderazione e consapevolezza.

I cibi amici del colesterolo

La dieta più indicata è quella di tipo mediterraneo, ricca di alimenti vegetali. In particolare: frutta e verdura (almeno cinque porzioni al giorno), legumi　(lenticchie, ceci, fagioli), cereali integrali, avena e orzo, olio extravergine di oliva, pesce, soprattutto quello ricco di omega-3 come sgombro e salmone, noci e semi. Questi alimenti aiutano ad aumentare le fibre e i grassi "buoni" (insaturi), che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL.

Fibre, un aiuto concreto ogni giorno

Sono grandi alleate del cuore, aiutano l’assorbimento del colesterolo nell’intestino e abbassano il rischio cardiovascolare. Gli adulti dovrebbero assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno, da fonti diverse, come: pane e pasta integrali, legumi, frutta e verdura con la buccia, frutta secca.

Attenzione ai grassi trans

Aumentano il colesterolo totale e quello LDL. Sono presenti soprattutto in prodotti industriali come biscotti, snack, merendine e brioches. Ma attenzione: anche alcune modalità di cottura possono favorirne la formazione, come la frittura e l’arrostitura ad alte temperature.　

Il metodo di cottura che fa la differenza

Non conta solo cosa mangiamo, ma come lo cuciniamo. Metodi di cottura più leggeri permettono di ridurre l’assunzione di grassi. Via libera, dunque, a cottura a vapore, bollitura e lessatura, pentola a pressione, microonde. Piccoli cambiamenti in cucina possono avere un grande impatto sulla salute senza rinunciare al gusto,

Il movimento è il miglior alleato

Oltre alla dieta, l’attività fisica regolare è fondamentale, poiché aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e ad aumentare quello "buono" (HDL). L’ISS consiglia　almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, come camminare a passo veloce, andare in bicicletta o ballare.

Integratori e farmaci: attenzione al fai-da-te

Alcuni alimenti arricchiti o integratori (come steroli vegetali e omega-3) possono essere utili in caso di colesterolo alto, ma　non sostituiscono una dieta sana e non sono adatti a tutti. Per i farmaci, come le statine, è sempre necessario il parere del medico.

Istituto Superiore di Sanità – ISSalute.　Colesterolo e dieta: indicazioni utili.
https://www.issalute.it/index.php/stili-di-vita-e-ambiente-menu/alimentazione/colesterolo-e-dieta-sv.