Una regola d'oro è ridurre il quantitativo di calorie quotidiane: è un fattore che favorisce i meccanismi della salute e ilmantenimento delle funzioni durante l'invecchiamento".   Gli studi longitudinali condotti dalle Università di Montreal e Harvard mostrano che una dieta prevalentemente vegetale, con un apporto equilibrato di proteine e grassi di qualità, rappresenta il modello alimentare più favorevole alla longevità. Questa plant-based diet prevede una quota di proteine anche animali (circa un quarto del totale), l'utilizzo di grassi buoni come l'olio extravergine d'oliva, un'adeguata idratazione e regolare attività fisica.

Oltre agli acidi grassi Omega 3, fondamentali nel controllo dell'infiammazione, giocano un ruolo fondamentale anche i polifenoli, composti vegetali che favoriscono i processi biochimici legati alla giovinezza cellulare. Un'assunzione quotidiana di almeno 500 mg di polifenoli, presenti in frutti di bosco, cacao, tè e frutta colorata, si associa infatti a un migliore invecchiamento. I modelli più virtuosi arrivano dalle 'zone blu' del mondo - Okinawa (Giappone), Nicoya (Costa Rica) e Ogliastra (Sardegna) - dove la popolazione vive più a lungo e meglio. Le diete di queste aree condividono una base vegetale, ricca di Omega 3 e polifenoli: tè verde e curcumina in Giappone, mango e caffè in Costa Rica, formaggi ovini in Sardegna, fonti naturali di acido linoleico coniugato, un nutriente simile agli Omega 3. Infine tra gli alimenti consigliati dagli esperti figurano mango e papaya, oggi coltivati anche in Italia: il mango, in particolare, riduce la glicemia e l'infiammazione ed è considerato un nuovo superfood della longevità.