Particolare attenzione per anziani e bambini. «La sete rappresenta un segnale tardivo di disidratazione soprattutto in queste fasce d’età, che possono percepirla meno intensamente», ricorda l’Iss. Per questo è importante bere anche senza avvertirne lo stimolo. Come riferimento generale, nelle giornate calde è utile orientarsi verso circa 2 litri di acqua al giorno, mentre l'Organizzazione mondiale della sanità, nella campagna "Proteggiamoci dal caldo" 2026, indica un range fino a 2-3 litri giornalieri durante le ondate di calore più intense. Chi soffre di patologie cardiache o renali, o segue terapie specifiche, deve però attenersi sempre alle indicazioni del proprio medico.

Frutta e verdura: riserva d’acqua nascosta nel piatto

Non solo bicchieri d’acqua, una quota significativa dei liquidi giornalieri arriva dal cibo. Frutta e verdura possono contenere oltre il 90% di acqua e rappresentano, secondo l’Iss, un alleato prezioso proprio perché veicolano anche i minerali persi con la sudorazione. Tra gli alimenti più indicati figurano anguria, melone, pesche, albicocche, susine, fragole, frutti di bosco, cetrioli, pomodori, lattuga, zucchine e sedano. L’indicazione dell’Istituto è chiara: almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura, per garantire non solo acqua ma anche vitamine, fibre e sostanze protettive per l’organismo.

Cosa bere (e cosa evitare) quando il termometro sale

Le linee guida per una sana alimentazione richiamate nel documento indicano l’acqua come bevanda di elezione, mentre invitano a limitare bevande zuccherate, bibite gassate, energy drink e tè freddi con zuccheri aggiunti. Il motivo è duplice: questi prodotti apportano calorie senza dare reale sazietà e, paradossalmente, lo zucchero tende ad aumentare la sensazione di sete anziché placarla.

Discorso a parte per gli alcolici: l’Iss ricorda che l’alcol favorisce la disidratazione e interferisce con i meccanismi di termoregolazione corporea, motivo per cui nelle giornate più calde è consigliabile ridurne al minimo il consumo o evitarlo del tutto.

A tavola per Ferragosto

Il documento dedica un passaggio specifico al pranzo di Ferragosto, momento simbolo della convivialità estiva. Secondo l’Iss non serve rinunciare al piacere della tavola, ma orientarsi verso un menu fresco e colorato: antipasti a base di verdure grigliate o hummus con crudité, primi come pasta fredda con pomodorini e legumi o insalate di farro e orzo, secondi di pesce, pollo o tacchino alla griglia, abbondante verdura come contorno e macedonia di frutta fresca a chiudere il pasto. L’olio extravergine di oliva, usato con moderazione, resta il condimento di riferimento, mentre erbe aromatiche, limone e spezie delicate permettono di insaporire i piatti limitando sale e salse elaborate.

Porzioni e ritmo del pasto

Anche nei giorni di festa, ricorda l’Iss, è utile mantenere porzioni equilibrate ed evitare di sommare più alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri nello stesso pasto. Mangiare con calma aiuta a percepire meglio il senso di sazietà, riducendo la tentazione del bis automatico. Dopo il pranzo, l’Istituto sconsiglia attività fisica intensa nelle ore più calde, suggerendo eventualmente una breve passeggiata solo quando le temperature iniziano a scendere.

La sicurezza alimentare non va in vacanza

Il caldo non mette a rischio solo l’idratazione, ma anche la conservazione degli alimenti: le temperature elevate favoriscono infatti la proliferazione dei microrganismi responsabili delle tossinfezioni. Per i pranzi all’aperto, l’Iss raccomanda di mantenere la catena del freddo durante il trasporto con borse termiche e ghiaccio, non lasciare cibi deperibili esposti al sole, conservare carne, pesce, latticini e preparazioni a base di uova in frigorifero fino al momento del consumo, evitare condimenti particolarmente deperibili come maionese, senape o salsa tonnata, e lavare accuratamente frutta e verdura.

I cinque consigli chiave dell’Iss per un Ferragosto in salute

L’Istituto sintetizza le raccomandazioni in cinque punti operativi: bere acqua con regolarità durante tutta la giornata; consumare abbondante frutta e verdura di stagione; privilegiare piatti semplici a base di cereali, legumi, pesce e verdure; limitare bevande zuccherate e alcoliche; conservare correttamente gli alimenti, soprattutto in occasione di picnic e pranzi all’aperto. Un Ferragosto all’insegna del benessere non richiede rinunce, ma la scelta di alimenti freschi, di stagione e ben conservati, un’idratazione regolare e la condivisione del pasto secondo i principi della Dieta Mediterranea.