Jet lag, cosa succede all'orologio biologico

All'origine del disturbo c'è il ritmo circadiano, il sistema interno che nell'arco delle 24 ore contribuisce a regolare il sonno, la temperatura corporea e numerose altre funzioni fisiologiche. Attraversando rapidamente diversi fusi orari, l'organismo continua inizialmente a funzionare secondo l'orario del luogo di partenza, mentre luce, buio e attività quotidiane seguono già quello della destinazione.

Il fenomeno compare tipicamente dopo l'attraversamento di più di tre fusi orari e tende ad aumentare con la distanza percorsa. Anche la direzione conta: generalmente è più difficile adattarsi viaggiando verso est, perché all'organismo viene richiesto di anticipare il proprio ritmo, mentre spostandosi verso ovest la giornata viene sostanzialmente prolungata. Difficoltà ad addormentarsi o risvegli precoci, sonnolenza diurna, problemi di concentrazione, alterazioni dell'umore e disturbi digestivi sono le manifestazioni più frequenti. Come indicazione generale, spiegano i medici, può essere necessario circa un giorno di adattamento per ogni fuso orario attraversato, con una notevole variabilità individuale.

Prepararsi prima della partenza può aiutare

Una prima strategia può essere adottata ancora prima di salire sull'aereo. I Centers for Disease Control and Prevention statunitensi consigliano, quando possibile, di modificare progressivamente gli orari del sonno nei giorni precedenti. Per un viaggio verso est si può anticipare di circa un'ora per notte il momento in cui si va a letto; andando verso ovest si può procedere nella direzione opposta, posticipandolo.

È utile anche partire riposati. Una condizione di privazione del sonno precedente al viaggio può infatti sommarsi agli effetti del cambiamento di fuso. Quando a destinazione è previsto un appuntamento particolarmente importante, arrivare con qualche giorno di anticipo permette invece all'organismo di iniziare la risincronizzazione.

In aereo attenzione ad alcol, caffeina e disidratazione

Anche le ore trascorse a bordo possono essere utilizzate per iniziare ad adattarsi al nuovo orario. L'indicazione è provare a dormire se nella destinazione è notte e, al contrario, cercare di rimanere svegli se è giorno. L'idratazione è importante perché l'ambiente della cabina è particolarmente secco e la disidratazione può accentuare alcuni sintomi. Alcol e caffeina vanno invece limitati: possono interferire con il sonno e, nel caso dell'alcol, contribuire alla disidratazione.

Nei voli di lunga durata è inoltre opportuno alzarsi e muoversi periodicamente, una raccomandazione che non riguarda specificamente il jet lag ma più in generale la prevenzione dei problemi associati alla prolungata immobilità.

Melatonina, può funzionare ma conta quando viene assunta

Tra i rimedi più frequentemente utilizzati c'è la melatonina. In questo caso esistono evidenze scientifiche sulla sua efficacia, anche se modalità e momento dell'assunzione sono determinanti. Una revisione sistematica della Cochrane Library, richiamata da FNOMCeO, ha preso in considerazione dieci studi randomizzati e controllati condotti su passeggeri, personale di volo e militari. In otto studi la melatonina assunta poco prima di coricarsi secondo l'orario della destinazione ha ridotto il jet lag nei viaggi che comportavano l'attraversamento di almeno cinque fusi orari.

Dosi comprese tra 0,5 e 5 milligrammi hanno mostrato un'efficacia simile. Con 5 mg è stata osservata una maggiore rapidità nell'addormentamento e una migliore qualità del sonno rispetto alla dose più bassa, mentre quantità superiori non hanno mostrato ulteriori benefici. L'orario di assunzione è però fondamentale. Prendere la melatonina nel momento sbagliato può produrre l'effetto opposto, provocando sonnolenza e rallentando l'adattamento al nuovo fuso.

Tra i possibili effetti indesiderati vengono segnalati mal di testa, vertigini, nausea e sonnolenza. FNOMCeO ricorda inoltre che l'utilizzo non è raccomandato durante gravidanza e allattamento e richiede cautela in presenza di alcune malattie autoimmuni. Sono possibili interazioni con diversi medicinali, tra cui anticoagulanti, antiepilettici e farmaci per il diabete: soprattutto in presenza di altre terapie è quindi opportuno confrontarsi con il proprio medico.

Luce naturale utile, ma le prove non sono definitive

La luce rappresenta il principale segnale esterno utilizzato dall'organismo per regolare il ritmo circadiano. Per questo l'esposizione negli orari appropriati può contribuire all’adattamento. In linea generale, chi viaggia verso ovest può beneficiare maggiormente della luce nelle ore serali. Andando verso est può essere utile esporsi alla luce del mattino.

Su questo punto FNOMCeO invita però a non trasformare una solida spiegazione fisiologica in una certezza terapeutica. Una revisione sistematica condotta su popolazioni di atleti non ha prodotto risultati univoci sull'efficacia della sola esposizione alla luce nel ridurre concretamente il jet lag, con evidenze giudicate di qualità bassa o molto bassa. Ancora più limitate sono le prove sull'attività fisica programmata in particolari momenti della giornata come strumento per accelerare la risincronizzazione.

Non esiste un rimedio unico

La strategia più ragionevole consiste quindi nel combinare diversi accorgimenti: modificare gradualmente gli orari prima della partenza quando possibile, arrivare riposati, mantenere una buona idratazione, limitare alcol e caffeina, adeguare sonno ed esposizione alla luce all'orario della destinazione e valutare correttamente l'eventuale utilizzo della melatonina.

Non esiste però una formula valida per tutti. Intensità e durata del jet lag dipendono dal numero di fusi attraversati, dalla direzione del viaggio e dalle caratteristiche individuali. Per chi viaggia frequentemente o presenta sintomi particolarmente intensi, l'indicazione dei medici FNOMCeO è rivolgersi al proprio medico di medicina generale per individuare la strategia più appropriata.