Menopausa, come proteggere ossa e muscoli

Non è una malattia, ma diciamolo: è un bel cambiamento di rotta. Gli estrogeni salutano, il metabolismo rallenta, ossa e muscoli chiedono un po’ più di attenzione. E il corpo manda segnali nuovi, a volte sorprendenti. Ma con scelte quotidiane mirate – a tavola, in movimento e nello stile di vita – è possibile attraversare questa fase con più energia e meno fastidi. A suggerirlo sono le indicazioni dell’Istituto superiore di sanità (Iss).

Ossa forti anche dopo i 50

Con il passare degli anni, la densità ossea tende a diminuire. Niente panico: puoi giocare d’anticipo ogni giorno. Nella pratica significa:

• scegliere 2–3 porzioni al giorno di latte o yogurt, anche vegetali ma fortificati
• preferire acque minerali ricche di calcio
• assicurarsi un adeguato apporto di vitamina D, fondamentale per fissare il calcio nelle ossa

E se il sole lo vedi solo dal finestrino o senti spesso i muscoli "scarichi", parlane con il tuo medico. Un’integrazione mirata potrebbe fare la differenza.

Muscoli meno elastici

Il calo ormonale influisce anche sulla massa muscolare. Ma qui arriva il trucco migliore :muoversi, che non significa necessariamente diventare atlete olimpiche. Via libera a:

• esercizi di resistenza, anche con pesetti leggeri o elastici
• attività con carico, come camminata veloce, ballo, scale
• movimento quotidiano, cucito addosso a te e ai tuoi ritmi

E un consiglio fondamentale: meglio poco ma spesso. 30 minuti al giorno, se regolari, tengono in allenamento forza, equilibrio e autonomia.

A tavola più scelte furbe

Durante la menopausa, mangiare bene non significa punirsi, ma　nutrire il corpo che cambia. Meglio riempire il piatto con:

• verdura e frutta, ogni giorno e a colori
• legumi, pesce e cereali integrali
• alimenti ricchi di　magnesio e potassio, amici dei muscoli e dell’energia

Da limitare:

• sale, che non aiuta né le ossa né la pressione
• alcol, che può accentuare vampate, insonnia e aumento di peso

Piccoli aggiustamenti quotidiani funzionano meglio delle diete "tutto o niente".

Peso e metabolismo: equilibrio prima della perfezione

Il metabolismo rallenta ma l’obiettivo non è inseguire la taglia di vent’anni fa, bensì proteggere ossa, articolazioni e cuore. Per questo obiettivo può essere d’aiuto:

• mangiare in modo regolare
• evitare di saltare colazione o pranzo
• unire alimentazione equilibrata e movimento

Meno stress e più cura di sé

La menopausa chiede anche gentilezza verso sé stesse. Lo ricordano le raccomandazioni Iss:

• dormire quanto basta (anche se non sempre è facile)
• muoversi di più e fumare meno (o per niente)
• ritagliarsi tempo per ciò che rilassa e fa sentire connesse

Perché il benessere emotivo non è un extra, fa parte della salute e incide sul modo in cui viviamo ogni giorno questa nuova fase.

Bibliografia

Istituto Superiore di Sanità (ISS). Giornata della salute della donna: i consigli dell’ISS per ogni fase della vita.